O café está te deixando ainda mais cansado? Saiba o porquê

A cafeína, o principal ingrediente ativo do café, tem uma reputação bem justificada de ser um impulsionador da energia. Mas a cafeína também é uma droga, o que significa que pode afetar cada um de nós de maneira diferente, dependendo de nossos hábitos de consumo e de nossos genes.

— O paradoxo da cafeína é que, no curto prazo, ela ajuda na atenção e no estado de alerta. Ajuda em algumas tarefas cognitivas e nos níveis de energia — disse Mark Stein, professor do Departamento de Psiquiatria e Ciências do Comportamento da Universidade de Washington, que estudou o impacto da cafeína em pessoas com TDAH. — Mas o impacto de longo prazo tem o efeito oposto.

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Parte dos efeitos paradoxais da cafeína resulta do que os pesquisadores chamam de “pressão do sono”, um processo que alimenta o nosso sono à medida que o dia passa. A partir do momento em que acordamos, nosso corpo tem um relógio biológico que nos leva a voltar a dormir no final do dia.

Seth Blackshaw, neurocientista da Universidade Johns Hopkins que estuda o sono, disse que os pesquisadores ainda estão aprendendo sobre como a pressão do sono se acumula no corpo, mas que, ao longo do dia, nossas células e tecidos usam e queimam energia na forma de uma molécula chamada trifosfato de adenosina, ou ATP. À medida que esse ATP é gasto — enquanto pensamos, nos exercitamos, realizamos tarefas ou participamos de teleconferências — nossas células geram uma substância química chamada adenosina como subproduto. Essa adenosina passa a se ligar a receptores no cérebro, deixando-nos mais sonolentos.

Quimicamente, a cafeína se parece o suficiente com a adenosina no nível molecular que ocupa esses locais de ligação, evitando que a adenosina se ligue a esses receptores cerebrais. Como resultado, a cafeína atua suprimindo temporariamente a pressão do sono, fazendo com que nos sintamos mais acordados. Enquanto isso, a adenosina continua a se acumular no corpo.

— Uma vez que a cafeína passa, você atinge um nível muito alto de pressão do sono — disse Blackshaw.

Na verdade, a única maneira de aliviar e redefinir um nível elevado de pressão do sono é dormindo.

Para agravar o problema, quanto mais bebemos cafeína, mais aumentamos a tolerância de nosso corpo a ela. Nosso fígado se adapta produzindo proteínas que quebram a cafeína mais rapidamente, e os receptores de adenosina em nosso cérebro se multiplicam, para que possam continuar a ser sensíveis aos níveis de adenosina para regular nosso ciclo de sono.

Em última análise, o consumo continuado ou aumentado de cafeína afeta negativamente o sono, o que também nos faz sentir mais cansados, disse Stein.

— Se você está dormindo menos, está estressado e depende da cafeína para melhorar isso, é apenas uma tempestade perfeita para uma solução de curto prazo que vai piorar as coisas a longo prazo — disse ele. — Você vai adicionar mais doses ao seu expresso, mas o impacto negativo no seu sono vai continuar, e isso é cumulativo.

A cafeína também pode causar picos de açúcar no sangue ou levar à desidratação — ambos os quais podem nos fazer sentir mais cansados, disse Christina Pierpaoli Parker, pesquisadora clínica que estuda o sono na Universidade do Alabama em Birmingham.

Se você está sentindo uma queda à tarde, mesmo depois de uma xícara de café, a solução pode ser consumir menos, dizem os cientistas. Não beba diariamente ou fique sem beber por alguns dias sem beber para que seu corpo possa eliminar qualquer cafeína do organismo. Então, gradualmente adicione-a de volta à sua rotina. Idealmente, beber café “deve ser divertido e útil, e realmente dar um impulso quando você precisa”, disse Blackshaw.

Se você sentir que a cafeína não está mais lhe dando um jato de energia, os especialistas recomendam tirar uma soneca, fazer algum exercício ou sentar ao ar livre e se expor à luz natural, o que pode adicionar um impulso de energia — naturalmente.

— Monitore seu sono e certifique-se de que está dormindo bem — disse Stein. — Sono adequado e atividade física são as intervenções de primeira linha para problemas de atenção e sonolência. A cafeína é um complemento útil, mas você não quer se tornar dependente dela.

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